Especialista explica importãncia do café da manhã
Levantar cedo e geralmente atrasado são as explicações mais usadas para que as pessoas deixem de fazer o desjejum. “Qualquer que seja o motivo alegado, essa omissão pode influenciar negativamente o nosso metabolismo durante o dia, pois após um jejum prolongado – englobando a noite e a manhã – nosso corpo traduz essa situação como escassez de alimentos e reage reduzindo a queima calórica”, informa a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora-clínica do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
“Logo, podemos concluir que não comer pela manhã pode dificultar não somente a nutrição, mas também a manutenção do peso, além de não ser uma boa estratégia para emagrecer”, defende a médica. O mecanismo da fome, acionado progressivamente durante o dia, pode se tornar incontrolável após longos períodos sem a ingestão de alimentos. Isso explica como essa omissão matutina desencadeia comportamentos alimentares anormais ao longo do dia, culminando com grandes ingestas no almoço e, principalmente noturnas, que por sua vez, perpetuam o processo de falta de apetite na manhã seguinte.
“Outro comportamento alimentar anormal da pessoa que não toma o café da manhã é o do beliscador, que come pequenas porções de alimento durante todo o dia e não tem fome para fazer refeições bem definidas”, observa Ellen Paiva. Estas pessoas acabam pulando também o almoço e ingerindo várias pequenas porções de alimentos durante o dia, geralmente com grandes quantidades de carboidratos e gorduras, comprometendo o peso e a nutrição.
“Nesses pacientes, a secreção de insulina é irregular, ocorren toda vez que ingerem pequenos beliscos, propiciando ainda mais o ganho de peso, uma vez que esse hormônio sempre tenta armazenar calorias em detrimento da queima”, explica a endocrinologista.
Cardápio matinal
Um bom café da manhã deve conter proporções variadas de pães – principalmente os integrais – cereais matinais, geléia, margarina, requeijão e cream cheese lights, queijo fresco, leite ou iogurte desnatados, café, achocolatados, frutas frescas e secas.
“A composição do cardápio deve priorizar a escolha de uma porção de carboidrato, evitando o consumo de pães e cereais na mesma refeição, procedendo assim com os demais nutrientes como gorduras e proteínas”, explica a nutróloga. No quesito gorduras, elas geralmente vem incorporadas às proteínas de origem animal, como leite e derivados e embutidos, informa a especialista.
“Quando avaliamos uma refeição, devemos observar seu valor em calorias e seus nutrientes. O café da manhã deve conter cerca 25% das calorias ingeridas no dia”, afirma Ellen Paiva. Calorias são importantes para todos, mesmo quando estamos com peso normal. “Devemos lembrar que as gorduras são os nutrientes mais calóricos, sendo que 1g de proteína ou carboidrato confere 4 calorias, ao passo que 1g de gordura agrega 9 calorias ao nosso cardápio”, exemplifica a médica.
Os alimentos mais gordurosos, que põem em risco o café da manhã, são os queijos amarelos, os embutidos, a manteiga, os biscoitos recheados e os bolos. Não há a necessidade de bani-los do cardápio, mas podemos optar pelas versões lights e evitar os cookies, bolos e guloseimas.
“Muitos têm dificuldade para comer pela manhã. Não sentem fome alguma, ou o que é ainda pior, não toleram a idéia de comer que ficam nauseados. Muitas vezes, este comportamento traduz uma ingestão excessiva de alimentos à noite, refletindo na inapetência matinal. Se este for o caso, a redução do volume de alimentos à noite pode ajudar”, defende a endocrinologista.
Caso esse não seja o motivo para não querer tomar o café da manhã, a pessoa pode recorrer à reeducação alimentar, tentando ingerir pequenas porções de alimentos e aumentando o consumo gradativamente, de acordo com a sua tolerância. “Se esta pessoa conseguir tomar o café da manhã completo terá uma manhã muito mais produtiva, com melhor capacidade de raciocínio e de ânimo para vencer os embates do dia”, diz a nutróloga.